Digital Detox Selbsttest: Tipps für einen Tag ohne Smartphone, Laptop und Co.

Für alle, die sich zumindest zeitweise von ihren technischen Geräten entgiften wollen!

Digital Detox Selbsttest: Tipps für einen Tag ohne Smartphone, Laptop und Co. Foto: CC0/Pixabay
Digital Detox Selbsttest: Tipps für einen Tag ohne Smartphone, Laptop und Co. Foto: CC0/Pixabay

[enthält unbezahlte Werbung] Digital Detox liegt voll im Trend. Bei der Entgiftung von technischen Geräten und Internet verzichten die Nutzer für eine gewisse Zeit auf die nützlichen Gadgets und kehren ins echte Leben zurück. Was passiert, wenn man einen ganzen Tag lang auf Internet, Smartphone, Laptop und Tablet verzichtet? Wir haben es im Selbsttest ausprobiert und das Ergebnis ist mehr als verblüffend! Für alle, die es selbst ausprobieren wollen, haben wir eine paar wertvolle Tipps!

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Ich habe in letzter Zeit häufiger den Satz „Offline ist der neue Luxus“ gelesen. Denn da ist wirklich was dran: Viele Menschen leben heute in einer Art Symbiose mit ihren digitalen Geräten. Ich verwende für etliche Stunden täglich meine Gadgets. Das iPhone, mein MacBook Pro und mein iPad Pro sind meine Arbeitsgeräte und täglichen Begleiter. Ich verbringe die meiste Zeit des Arbeitstages mit diesem Gadgets, um im Internet zu recherchieren, Social Media am Laufen zu halten, Fotos zu machen oder Artikel zu schreiben.


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Auch in meiner Freizeit ist mein iPhone X (Dauertest) mein ständiger Begleiter. Ich mach abermals Fotos mit dem Smartphone, höre Hörbücher, Musik und Podcasts. Auf Smartphone und Tablet lese ich zudem viel. Beim Joggen lass ich die Runtastic App laufen, um meine Strecke aufzuzeichnen. Eigentlich gibt es ständig einen Grund, mit einem der Geräte rumzudaddeln und seine Zeit zu verschwenden. Wir alle haben unterschiedliche Nutzungsgewohnheiten. Doch eines ist klar: Mehr und mehr spielt sich unser Leben auf digitalen Gadgets ab und entrückt aus der realen Welt. Bis zu einem gewissen Grad hat dies auch seine Berechtigung. Wir sind bei der Arbeit produktiver als noch zu Zeiten der Schreibmaschine. Wir können unser Leben jederzeit überall auf Fotos festhalten und haben schöne Erinnerungen, die wir mit unseren Freunden teilen können. Und mein Fitness-Tracking mit Runtastic macht mich leistungsfähiger beim Training.

Aber vor allem kann die Nutzung von Smartphone und Co. krank machen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Deshalb ist zumindest hin und wieder Zeit für digital Detox, also eine Entgiftung vom Internet und den damit verbundenen technischen Geräten.

Smartphone-Sucht kann krank machen

Forscher an der Korea University in Seoul haben untersucht, wie sich Smartphone-Sucht auf das Gehirn auswirken kann. Ich möchte die Ergebnisse dieser (leider nicht repräsentativen) Untersuchung nur kurz zusammenfassen: In der Studie wurden 19 Personen im Alter von 16 Jahren getestet, bei denen die Wissenschaftler eine Smartphone-Sucht nachweisen konnten. Eine zweite Gruppe zeigte bei der Einstufung keine Sucht nach Internet oder Smartphones. Die Jugendlichen, bei denen die Abhängigkeit diagnostiziert worden war, wurden anschließend mittels Magnetresonanzspektroskopie (MRS) untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass bei den Kids tatsächlich die Neurochemie des Gehirns aus den Fugen geraten war. Die veränderte Funktionsweise des Gehirns führte bei den Patienten gehäuft zu Depressionen und Angstzuständen, wie es bei Suchtpatienten häufig der Fall ist.

Digitale Entgiftung: Manche Menschen können ihre Finger gar nicht mehr von ihren Smartphones lassen. Foto: CC0/Pixabay
Digitale Entgiftung: Manche Menschen können ihre Finger gar nicht mehr von ihren Smartphones lassen. Foto: CC0/Pixabay

Einige der Teilnehmer veränderten nach der Studie ihr Verhalten mittels einer Psychotherapie. Die Forscher konnten daraufhin eine Verbesserung der Neurochemie feststellen. Insgesamt ist die Studie aufgrund der geringen Zahl von Probanden etwas mit Vorsicht zu genießen, generell scheint die Tendenz aber klar zu sein: Smartphone & Co. verändern die Art wie wir leben, wie wir denken und fühlen und könnten tiefgreifende Folgen für die Funktionalität des Gehirns haben. Grund genug für mich, einmal „back to the roots“ zu gehen und eine gewisse Zeit ohne Smartphone zu verbringen.

Digital Detox im Selbsttest: Entgiftung von Smartphones, Computern und Internet

Da ich werktags während der Arbeit praktisch nicht auf mein iPhone X, iPad Pro und MacBook Pro verzichten kann, habe ich die Internet-freie Zeit auf das Wochenende verlegt. Ich habe Freitagabend mein Smartphone ad acta gelegt, den Laptop in seine Case gepackt, die Apple Watch abgelegt und auch das iPad gut versteckt, damit ich gar nicht erst auf dumme Gedanken komme. Das Ziel: Den kompletten Samstag und Sonntag ohne die elektronischen Gadgets zu verbringen! Von nun an wird entgiftet – digital Detox, ich komme!

Auf das anfänglich flaue Gefühl im Magen folgt eine Art Aufbruchsstimmung!

Die Erkenntnis: Ich bin vollkommen Smartphone-süchtig!

War ich am Freitag Abend noch voller Zuversicht, dass die Abstinenz von den technischen Gerätschaften überhaupt kein Problem werden dürfte, änderte sich alles bereits am Samstagmorgen kurz nach dem Aufwachen. Wie soll ich jetzt Zeitung lesen auf dem iPad? Ich fühle mich isoliert und von der Welt abgeschnitten, weil ich nicht die neusten Artikel und Infos zum Weltgeschehen bekomme. Erstes Unwohlsein stellt sich ein. Eine Zeitung beim Bäcker zu kaufen ist keine Alternative – die meisten News darin habe ich gestern schon im Internet gelesen. Also gut, kein Grund zur Aufregung, gibt es heute eben keine aktuellen News! Facebook, Instagram, Snapchat und diverse aktuelle Analysedaten aus meinen Projekten lassen sich ebenfalls nicht checken – damit kann ich jedoch erstaunlich gut leben. Facebook-süchtig bin ich offensichtlich nicht.

Internet-Abstinenz ist eine Berg-und Talfahrt

Ich starre die Decke an, überlege was ich tun kann und beschließe, den Tag erst einmal ganz in Ruhe mit ausgiebigem, nicht von Gadgets gestörtem Frühstück zu begehen. Und an dieser Stelle verändert sich tatsächlich kurzfristig der Lauf der Dinge! Ich beginne, Aktivitäten zu planen, die ich sonst vermutlich zugunsten von Zeitungslektüre nicht gemacht hätte. Die Wohnung könnte mal wieder grundgereinigt werden. Heute Nachmittag vielleicht eine Fahrradtour, anstatt mit dem Hörbuch auf dem Balkon zu liegen. Auf das anfänglich flaue Gefühl im Magen folgt eine Art Aufbruchsstimmung! Endlich mal vernünftig putzen, rausgehen, mal tief durchatmen und den Gedanken freien Lauf lassen. Ich beschließe, heute die Welt wahrzunehmen und achtsam zu sein.

Eine gewisse Lust an neuen Beschäftigungen stellt sich erstaunlich schnell ein. Foto: CC0/Pixabay
Eine gewisse Lust an neuen Beschäftigungen stellt sich erstaunlich schnell ein. Foto: CC0/Pixabay

Doch die Aufbruchstimmung hält nur kurz bis nach dem entspannten Frühstück. Beim Putzen möchte ich Musik hören – und hier wartet direkt der nächste Stimmungskiller. Wie soll ich ohne mein iPhone und meine AirPods Musik hören? Mit dem alten Küchenradio einen Radiosender hören? Niemals! Während der Verzicht anfangs gut funktioniert hat, hört der Spaß bei der Musik wirklich auf. Die Stimmung verschlechtert sich deutlich. Ohne Musik ist das Putzen fad und bereits nach dem ersten Raum hat der Spaß ein Ende.

Die Apple Watch hat heute meine Bewegungsdaten heute noch nicht aufgezeichnet. Das reißt eine Lücke in mein makelloses Fitness-Profil!

Ohne Internet und Smartphone ändern sich die alltäglichen Gewohnheiten rasant

Ich zweifle, ob es wirklich möglich ist, einen ganzen Tag ohne Internet durchzustehen. Wie haben das nur unsere Vorfahren gemacht? So ganz ohne all die Möglichkeiten, die das Internet und Smartphones uns bieten. Die Apple Watch hat heute meine Bewegungsdaten heute noch nicht aufgezeichnet. Das reißt eine Lücke in mein makelloses Fitness-Profil!

Um die nun reichlich freie Zeit zu auszugestalten, werkele ich im Haushalt und nehme mir fast automatisch ein bisher ungelesenes – und gedrucktes! – Buch zur Hand. Zur Abwechslung gibt es heute mal kein Hörbuch (Provisionslink zu Audible-Hörbücher). Später geht es tatsächlich mit dem Fahrrad los. Bei der Fahrradtour lässt sich gut auf alle Gadgets verzichten.

Problematisch wird die Smartphone-Abstinenz erst im Tagesverlauf. Beim Joggen kann ich meine Herzfrequenz nicht einsehen. Das kann tatsächlich gesundheitliche Folgen haben, weil ich meine Ziel-Herzfrequenz nicht überschreiten sollte. Da haben wir wirklich den ersten handfesten Nachteil der digitalen Detox. Und der zweite folgt sogleich: Beim Autofahren habe ich kein Navi! Keine Meldungen zur Strecke, zu Staus und Gefahrenmeldungen. Das ist wirklich unangenehm. Wie sind unsere Vorfahren im 20. Jahrhundert nur Auto gefahren?!

Wer zu viel vor dem Smartphone hängt, nimmt die Außenwelt deutlich weniger wahr. Foto: CC0/Pixabay
Wer zu viel vor dem Smartphone hängt, nimmt die Außenwelt deutlich weniger wahr. Foto: CC0/Pixabay

Am Ende des Tages ist deshalb mein Fazit klar: Digitale Abstinenz ist ganz schön anstrengend und kann zwischendurch ordentlich stressig werden, weil man sich an die neue Situation erst gewöhnen muss. Das Bedürfnis, nach dem Smartphone zu greifen, ist ständig vorhanden. Man fühlt sich nackt ohne das Gerät. Die täglichen Gewohnheiten wie Musik hören, Navigation im Auto und Nachrichten lesen kommen ohne Smartphone völlig zum Erliegen. Der erste Tag wurde so zu einer Achterbahnfahrt der Gefühle. Aber in der Tat konnte ich auch erstaunlich schnell ein neues Lebensgefühl gewinnen. Die Welt wird klarer, man achtet deutlich mehr auf Details und das Achtsamkeitslevel steigt erstaunlich stark an.


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Unterm Strich sollte jeder, der sich dabei erwischt, ständig auf das Smartphone zu glotzen, einmal zu einer digitalen Entgiftung aufraffen. Erst dann merkt Ihr, wie tief Ihr schon im Internet- und Smartphone-Sumpf steckt. Ein zeitweise wirklich erschreckendes Gefühl.

Der Digital Detox auf die Sprünge helfen: Die App „BFT“ gegen Handy-Sucht

Die „BFT – Bear Focus Timer“ App ist eine ganz simpel gestaltet Anwendung, mit der Ihr euer Smartphone ins Abseits bringen könnt. Ihr bestimmt ein Zeitintervall und legt einen Timer fest und packt das Smartphone an die Seite. Unterstützt werdet Ihr dabei von Tom, dem freundlichen Bären. Der ist allerdings nur solange freundlich, wie Ihr das Smartphone beiseite legt. Nehmt Ihr es zur Hand, wird Tom böse. Falls Ihr das iPhone nicht in die Hand nehmt, lobt euch Tom. Die App hat zudem Sounds an Bord, die Euch bei der Konzentration helfen können.

Insgesamt ist die App eine nette Erinnerung daran, das Smartphone zur Seite zu legen. Der Timer unterstützt Euch dabei, das gewünschte Zeitintervall einzuhalten.

Die App gibt es für iOS im iTunes-Store (kein Provisionslink).

Digital-Detox-Tipps: Das eigene Nutzungsverhalten reflektieren

Die Geschichte meines digital Detox ist vor allem die eines Lernprozesses – und darin besonders des Verzichten-Lernens. Wir sind so sehr daran gewöhnt, unseren Tag mit der Nutzung und dem Konsum von Web-Inhalten, Apps und anderen Medien zu gestalten, dass es einen Großteil unserer Aufmerksamkeitsressourcen einnimmt und von den realen Geschehnissen, die um uns herum passieren, abzieht.

Am Nutzungsverhalten lässt sich arbeiten – das steigert kurz- und langfristig die Lebensqualität! Foto: Pixabay
Am Nutzungsverhalten lässt sich arbeiten – das steigert kurz- und langfristig die Lebensqualität! Foto: Pixabay

Dass digital Detox notwendig ist und eine gewisse Abstinenz vom Smartphone die Lebensqualität deutlich steigern kann, darin sind sich alle Beteiligten einig. Apple wurde sogar schon von den eigenen Investoren aufgefordert, Maßnahmen zu ergreifen, die die Sucht nach Smartphones und Internet senken können. In der heutigen digitalen Welt macht es überhaupt keinen Sinn mehr, einen kompletten Verzicht auf diese Geräte anzustreben, denn sie machen das Leben in vieler Hinsicht produktiver, leichter und einfach besser. Aber gerade, wenn man merkt, dass die Nutzung Überhand nimmt, solltet Ihr euch die Freiheit nehmen, die Geräte auch mal für einen Tag oder zwei komplett zur Seite zu legen. Allerdings solltet Ihr euch gut auf die freie Zeit vorbereiten.

1. Freunde und Verwandte einweihen

Weiht vor eurer digital Detox unbedingt Freunde und Verwandte ein. Wenn Ihr mehrere Stunden nicht in euren Messengers Oonline wart, werden sie euch mit Nachrichten bombardieren, weil sie glauben, dass Euch etwas zugestoßen ist. Klingt lustig – ist aber tatsächlich ernst gemeint.

2. Einen sinnvollen Ersatz finden

Wer wie ich unvorbereitet in einen Smartphone-freien Tag startet, hat plötzlich eine große Lücke vor sich, die es mir irgendetwas – sei es mit Nichtstun – zu füllen gilt. Wer sich vorab überlegt, was er in der freien Zeit machen kann, ist klar im Vorteil. Freunde treffen, Sport, Faulenzen und Lesen bieten sich an.

3. Achtsamkeit und Meditation üben

Wer den Nutzen seiner Entgiftung maximieren möchte, sollte es mit Achtsamkeit und Meditation versuchen und einmal ausprobieren, die Welt um sich herum wirklich wahrzunehmen. Das ist eine sehr empfehlenswerte Erfahrung – soviel Klarheit hatte mancher seit der Einführung des iPhone 4 nicht mehr!

Der Sinn von digital Detox für das persönliche Wohlbefinden ist überwältigend. Seit meinem Selbstversuch nehme ich mir regelmäßig Auszeiten von iPhone, iPad, MacBook und Co., um die Abhängigkeit von diesen Geräten zu reduzieren. In Zeiten der Digitalisierung haben Gadgets absolut ihre Daseinsberechtigung – aber eine Zeit ohne sie mindestens in gleichem Maße. Wer seine Lebensqualität steigern möchte, sollte sich kreativ neue Ansätze im Nutzungsverhalten überlegen, schließlich haben wir nur ein Leben – und wer möchte schon, dass es vorbeirauscht, während wir auf den winzigen Bildschirm eines Smartphones glotzen?

Über Sascha Tobias Tegtmeyer 95 Artikel
Als Journalist, leidenschaftlicher Taucher und ambitionierter Stand Up Paddler habe ich mich mehr und mehr auf Wassersport-Themen spezialisiert. Ich habe für mehrere Jahre als Online-Redakteur, Content- und SEO-Manager für den Jahr Top Special Verlag in Hamburg das führende Tauchsport-Portal TAUCHEN.de redaktionell betreut und bin in der Wassersport-Branche zuhause. Meine Leidenschaft gilt dem Meer und allen Aktivitäten, die sich am, im, auf und unter Wasser ausüben lassen. Um diesem Kind einen Namen zu geben, habe ich www.just-wanderlust.com ins Leben gerufen – für alle Menschen, die das Meer lieben – gerne reisen und Wassersport wie Tauchen, Surfen, Stand Up Paddling.