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Neue Gewohnheiten etablieren: Techniken, die Euch die guten Vorsätze durchhalten lassen!

Gewohnheiten sind für unser Leben unabdingbar. Sie unterstützen uns im Alltag bei der Entscheidungsfindung. 30 bis 60 Prozent unseres Tages werden durch erlernte Gewohnheiten bestimmt – und die sind nicht immer förderlich. Rauchen, fettiges Essen und Prokrastination bei der Arbeit sind nur einige der gängigsten schlechten Gepflogenheiten. Um sich gute Vorsätze zu nehmen und neue Gewohnheiten zu etablieren, muss nicht immer Neujahr sein. Ganz im Gegenteil: Wer die Psyche fit halten und etwas für seine geistige Gesundheit tun will, sollte niemals aufhören, an sich zu arbeiten. Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, gibt es Techniken. Damit schafft Ihr es endlich, mit euren guten Vorsätzen durchzuhalten. Welchen Ansatz hält die Wissenschaft für erfolgversprechend? Und welche Apps und Helferlein können Euch unterstützen?

Die schlechte Nachricht zuerst: Eine neue Gewohnheit zu entwickeln, klappt im Normalfall nicht von heute auf morgen. Ihr braucht im Schnitt 21, 66 oder bis zu 254 Tage Zeit, bis eine neue Verhaltensweise dauerhaft eingeübt ist. Das sind mehr als zwei Monate und die können ganz schön lang werden. Denn Gewohnheiten sind Verhaltsweisen, die wir regelmäßig ausüben, ohne darüber nachzudenken – so eine Definition des Forschers Bas Verplanken. Die Betonung liegt hier wohl auf der Regelmäßigkeit. Übung macht beim Einüben neuer Rituale den Meister – und das hat sie auch schon in der Vergangenheit beim Lernen schädlicher Verhaltensregeln gemacht. Einfach ausgedrückt besteht die besondere Schwierigkeit darin, dass alles, was unser Gehirn einmal im Langzeitgedächtnis abgespeichert hat, nur schwer wieder zu löschen ist. Einfacher ist es da schon, noch etwas Neues hinzuzufügen, wie diverse Studien gezeigt haben. Ansätze, um schlechten Gewohnheiten entgegenzuwirken, setzen genau hier an.

Wer Unterstützung bekommt, kann leichter neue Gewohnheiten etablieren. Foto: Pixabay
Wer Unterstützung bekommt, kann leichter neue Gewohnheiten etablieren. Foto: Pixabay

Die schlechten Angewohnheiten: eine Laune der Natur?

Gewohnheiten zu haben macht grundsätzlich erst einmal Sinn. Denn dank dieser eingeübten Abläufe muss das Gehirn nicht bei jeder Handbewegung grübeln und überlegen, was zu tun ist. Unsere Psyche hat gelernt, dass eine bestimmte Handlung in einer bestimmten Situation von Vorteil ist und handelt deshalb fortan automatisch in ähnlichen Kontexten.

Das spart Energie und macht das Gehirn effizienter. Aber sorgt gleichzeitig dafür, dass erlernte Verhaltensweisen tief in eurer Psyche verankert sind. So tief, dass sie kaum mehr abzulegen sind. Wie eben bereits im Ansatz erwähnt, ist es laut Forschern einfacher, neue Gewohnheit zu erlernen als altes Verhalten abzulegen.

Aber bitte nicht gleich den Kopf in den Sand stecken! Wenn Ihr neue Rituale in euer Leben bringt wollt, weil Ihr glaubt, dass sie Euch gut tun, ist das dennoch möglich. Denn bedenkt: Bereits ab dem ersten Tag praktiziert Ihr die neue Angewohnheit ja bereits! Wichtig ist fortan nur noch die Kontinuität. Bleiben nur noch 65 weitere Tage – und schon sind die neuen Rituale Teil der Persönlichkeit? Ganz so einfach ist es nicht. Denn Gewohnheiten geht normalerweise ein Denkprozess voraus, der aus Einsicht und bestimmten Beweggründen zum neuen Verhalten führt. Möchte man hingegen willentlich, ohne diese vorige Einsicht, ein Verhalten verändern, ist der Weg zum Erfolg deutlich schwieriger. Aber es ist machbar!

Neue Gewohnheiten entwickeln: So geht’s laut Wissenschaft

Laut Bas Verplanken and Wendy Wood von der University of Bath lassen sich neue Verhaltensweisen erlernen und etablieren, indem die äußeren Umstände so stark verändert werden, dass die alten Gewohnheiten durch die Veränderung der Umgebung sofort unterbrochen werden. Klingt erst einmal nicht schlecht. Wer auf dem Weg zur Arbeit immer eine Zigarette raucht, bräuchte demnach nur einen anderen Weg zu gehen und hätte schon die Grundvorraussetzung geschaffen, die schädliche Gewohnheit loszuwerden. Das geht ganz grob schon in die richtige Richtung. Ganz so einfach ist die Veränderung von Ritualen dann doch nicht.

Zu viel am Smartphone: Eine Gewohnheit, die sich nur schwer ändern lässt. Foto: Pixabay
Zu viel am Smartphone: Eine Gewohnheit, die sich nur schwer ändern lässt. Foto: Pixabay

Alltägliche Gewohnheiten, zu denen oftmals im Besonderen Medienkonsum, Gesundheit mit Ernährung und Sport sowie die Fortbewegung im Alttag gehören, lassen sich laut Verplanken und Wood besonders gut beeinflussen, wenn das neue Verhalten auf die Stärke der Gewohnheit zugeschnitten ist. Wer also intervenieren möchte und in Zukunft mehr Salat anstatt Fast Food essen oder häufiger das Handy weglegen will, sollte Beachten, dass seine Handlungen von vornherein auf die Gewohnheitsstärke des Zielverhaltens zugeschnitten sein sollten. Wenn ich Salat hasse und das Essen von Salat zum Ziel habe, muss ich stärkere Anstrengungen unternehmen, als wenn ich mir vornehme, anstatt von Erdnüssen nur noch Cashewkerne zu essen. Die Diskrepanz zwischen dem angestrebten Ziel und dem Aufwand kann so groß sein, dass ab einem gewissen Punkt Hilfe von Außen nötig sein könnte.

Die Wissenschaftler raten deshalb, besonders bei starken Veränderungen wie dem Aufhören mit dem Rauchen, auf externe Hilfe zurückzugreifen. Das können sowohl bestärkende Informationsmaterialien sein als auch Selbsthilfeprogramme, die motivierend auf die Teilnehmer wirken. Wen solche Begriffe – wie mich – im Vorhinein abschrecken, der kann natürlich auch auf andere Helfer zurückgreifen, die im letzten Abschnitt dieses Artikels beschrieben sind.

Gewohnheiten ändern ist schwer – solange, bis es leicht ist!

Gewohnheiten sind laut der Forscher stark ortsabhängig. Jemand könnte beispielsweise jedes Mal etwas Ungesundes aus dem Kühlschrank nehmen, wenn er in die Küche geht. Sicher ist es nicht denkbar, um die Angewohnheit zu ändern, nicht mehr in die Küche zu gehen. Aber ein Anfang wäre es beispielsweise, um seine Gewohnheiten zu durchbrechen, seltener und bewusster in die Küche zu gehen. Immerhin sind laut einer anderen wissenschaftlichen Studie 55 Prozent solcher Handlungen keine Gewohnheit. Beispielsweise ist das Fahren mit dem Auto zur Arbeit eine Gewohnheit. Die Fahrt in den Urlaub hingegen ist von Nachdenken und Entscheidungsfindung geprägt – also keine Regel. Das eröffnet die Möglichkeit zum Umlernen. Beispielsweise könnt aus „Ich gehe in die Küche und nehme mir etwas Ungesundes“ aus dem Kühlschrank die Aktion „Ich gehe in die Küche und nehme mir einen Apfel“ werden.

Gemischter Salat anstatt Fast Food: Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen will, muss erst einmal ordentlich Energie investieren! Foto: Pixabay
Gemischter Salat anstatt Fast Food: Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen will, muss erst einmal ordentlich Energie investieren! Foto: Pixabay

Aber das ist nur eine Seite der Medaille. Selbst wenn der Gewohnheitswechsler sich vornimmt, beim Gang in die Küche lieber einen Apfel zu nehmen als den ungesunden Snack aus dem Kühlschrank, ist das Verhalten längst nicht geändert. Solange sich die Umwelteinflüsse nicht verändern, sprich: da liegt ein köstliches, ungesundes Stück Schokolade im Kühlschrank, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Mensch früher oder später wieder zur Schokolade greift.

Und das ist die Quintessenz der wissenschaftlichen Studie von Bas Verplanken und Wendy Wood: „Wenn sich alte Aufforderungen auf alltägliche Aktivitäten ändern, werden Gewohnheiten gestört, und Menschen werden potenziell dazu angeregt, über ihre Handlungen nachzudenken und ihre Absichten als Leitfaden für neue Entscheidungen zu nutzen“, so die Autoren.


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In dem Moment, in dem ich beispielsweise im Urlaub in einem weit entfernten Land einen Artikel über das Ablegen schädlicher Gewohnheiten lese, komme ich erst auf die Idee, meine Gepflogenheiten zu ändern. Ich werde sozusagen aus dem alten Muster gerissen. Also nehme ich mir vor, weniger Schokolade und mehr Äpfel zu essen. Aber wie halte ich dies nur auf Dauer durch? Indem ich den Kontext ändere! Ich kaufe keine Schokolade mehr und lege stattdessen mehr Obst und Gemüse in den Warenkorb. Damit aber nicht genug. Ich wechsle den Supermarkt und wähle einen, der mehr Wert auf Obst und Gemüse legt und wenig Schokolade im Angebot hat. Ich ändere meine gewohnte Umgebung in der Küche. Vielleicht stelle ich den Kühlschrank um oder entferne alles, was ich mit dem positiven Geschmack der Schokolade in Verbindung bringe. Ich stelle die Äpfel griffbereit – und nehme auch regelmäßig einen davon. Ich führe mir regelmäßg vor Augen, wie gesund Äpfel sind und dass sie doch eigentlich auch ganz lecker sind.

Das Fazit ist eindeutig: Eine Veränderung der Gewohnheiten muss in einen breiten Kontext eingebunden werden. Besonders wichtig ist der räumliche Aspekt. Um effektiv Gewohnheiten zu ändern sind ein Ortswechsel und Unterstützungen von Außen besonders hilfreich. Erst dann fallen die neuen Handlungen auf einen fruchtbaren Boden und können Wurzeln schlagen. Und natürlich gibt es auch ein paar kleine Helferlein wie beispielsweise Apps, die bei der Umsetzung helfen!

Seite 2: So habe ich erfolgreich meine Gewohnheiten verändert – und an anderen bin ich gescheitert

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